Voeding rondom inspanning: Vitaminen uitgelegd
Eind oktober lanceerden we bij Topsport Gelderland een nieuwe campagne over voeding rondom inspanning. Onderdeel daarvan is dat we via artikelen, video’s en andere middelen informatie gaan verschaffen rond het onderwerp. In dit artikel worden de belangrijkste vitaminen voor jou als sporter besproken. Als sporter is het extra belangrijk om bewust te zijn van vitaminen en het voldoende innemen hiervan. Uit onderzoek blijkt namelijk dat sporters het nog moeilijk vinden om de aanbevolen hoeveelheid te halen(1).
Hieronder bespreken wij de functie van verschillende vitaminen en de voedingsmiddelen waar jij ze uit kan halen. Zorg daarbij altijd eerst dat je je eigen basisvoeding op orde hebt, voordat je gaat denken aan het nemen van supplementen! Wil je meer lezen en video’s bekijken over voeding rondom inspanning, kijk dan eens op deze pagina.
Vitamine A
Vitamine A is belangrijk voor de normale groei van kinderen. Ook zorgt het voor een gezonde huid, haar en nagels, een goede werking van de ogen en draagt het bij aan een goed afweersysteem. Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen en (nacht) blindheid veroorzaken.
Vitamine A kan je halen uit dierlijke producten zoals vlees en zuivel maar zeker ook in groenten. Wist jij dat er veel vitamine A zit in wortels of bladgroenten zoals spinazie? Extra belangrijk dus om voldoende groenten te blijven eten!
Vitamine B6 en B12
Vitamine B heeft verschillende varianten, waarvan vitamine B6 en B12 voor jou als sporter de belangrijkste zijn. Vitamine B6 is belangrijk voor de afbraak en opbouw van aminozuren. Van aminozuren worden vervolgens eiwitten gemaakt. Daarnaast reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.
(Tekst gaat verder onder de foto)
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, kaas en zuivel. Bij mensen die dierlijke producten eten komt een tekort niet snel voor, bij vegetariërs of veganisten is dit een ander verhaal. Bij een tekort aan vitamine B12 heb je klachten als vermoeidheid en duizeligheid. Mocht je twijfels hebben kan je de hoeveelheid vitamine B laten testen met een bloedonderzoek.
Vitamine C
Vitamine C draagt bij aan behoud van een goede weerstand, ook tijdens en na een lichamelijke inspanning. Daarnaast stimuleert vitamine C de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. Dit is extra belangrijk voor vegetariërs en veganisten. Een makkelijke tip is om bijvoorbeeld een glas jus d’orange te drinken tijdens je lunch!
Vitamine C kan niet door ons lichaam worden gemaakt, het is daarom noodzakelijk dat je het dagelijks binnenkrijgt door middel van voeding. Vooral groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C. Er zijn veel natuurlijke bronnen van vitamine C, vooral groenten en fruit. Voorbeelden hiervan zijn (op volgorde van meest- naar minst rijk aan vitamine C): Rode paprika, sinaasappelsap, kiwi, broccoli, aardbeien, tomatensap en bloemkool. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand en vertraagde wondgenezing. Als sporter is het belangrijk om dit te voorkomen.
Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol in je lichaam bij het immuunsysteem. Ook is vitamine D nodig om calcium uit voeding te halen, die vervolgens zorgt voor behoud van sterke botten. Echter blijkt 70% van de Nederlandse topsporters een vitamine D-tekort te hebben(2). Dat kan leiden tot afname van spiermassa en explosieve kracht, en meer botbreuken door een lage botdichtheid. Daarom is het als sporter erg belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
(Tekst gaat verder onder de foto)
Vitamine D zit van nature vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Het wordt dan ook aangeraden om minimaal twee keer per week (vette) vis te eten. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Vitamine D is een vitamine die we niet alleen door voeding binnen krijgen maar ook door zonlicht. Wist je dat zonlicht zelfs een belangrijkere bron is dan voeding? Het lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf in de huid vitamine D maken. Het is daarom belangrijk om regelmatig lekker naar buiten te gaan! Normaal gesproken wordt er aangeraden om vitaminen te halen uit voeding, bij vitamine D zit dit echter anders. Met name in donkere wintermaanden is het niet haalbaar om voldoende vitamine D binnen te krijgen door zonlicht. Daarom wordt er aangeraden om vitamine D supplementen te nemen. Let er als sporter wel op dat je NZVT geteste supplementen gebruikt, deze zijn namelijk getest en bevatten geen doping. Wil je meer weten over het thema doping? Kijk dan even op de site van https://www.dopingautoriteit.nl/.
Bronnen met verwijzing in de tekst
1Wardenaar, F., Brinkmans, N., Ceelen, I., Van Rooij, B., Mensink, M., Witkamp, R., & De Vries, J. (2017). Micronutrient intakes in 553 Dutch elite and sub-elite athletes: prevalence of low and high intakes in users and non-users of nutritional supplements. Nutrients, 9(2), 142.
2Schermers, P. (2020, 14 februari). Groot deel Nederlandse topsporters heeft vitamine D-tekort. Allesoversport.nl. Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/groot-deel-nederlandse-topsporters-heeft-vitamine-d-tekort/
Overige bronnen
Schermers, P. (2020, 14 februari). Groot deel Nederlandse topsporters heeft vitamine D-tekort. Allesoversport.nl. Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/groot-deel-nederlandse-topsporters-heeft-vitamine-d-tekort/
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine A. Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine C (ascorbinezuur). Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx)#:%7E:text=van%20vitamine%20D.-,In%20welke%20voeding%20zit%20vitamine%20D%3F,(maar%20niet%20aan%20olie).
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine B12. Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine B6. Geraadpleegd op 11 januari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b6.aspx
