Hoeveel en wat moet je drinken?
Hoeveel moet je drinken voor, tijdens en na het sporten?
– Drink één uur voor het sporten een glas water;
– Drink vijftien minuten voor het sporten weer een glas water;
– Tijdens het sporten drink je per uur 750 milliliter (tot 1 liter) vocht;
– Na het sporten drink je naar behoefte een glas water tot een flesje water van 500 milliliter.
Waarom isotone sportdrank?
Waarom?
Tijdens het sporten verlies je elektrolyten. Die elektrolyten helpen je bij het balanceren van vloeistof in je lichaam, om het zuurgraad niveau op peil te houden, het verplaatsen van voedingsstoffen naar de cellen, het verwerpen van afval uit de cellen en ze zorgen ervoor dat de zenuwen, de spieren, het hart en de hersenen goed blijven functioneren. Aangezien een isotone sportdrank evenveel deeltjes bevat als het lichaamsvocht, wordt het tijdens inspanning sneller opgenomen en langer vastgehouden dan water. Daarnaast geeft een isotone sportdrank minder kans op maag- darmklachten.
Wat?
Voorbeelden van een isotone sportdrank zijn Aquarius, kokoswater, sinaasappel/appelsap verdund met water, en aanmaaklimonade. Dat laatste doe je in de volgende verhouding; siroop : water is 1 : 8-10.
Wanneer?
Bij trainingen langer dan één uur wordt aangeraden om een isotone sportdrank te drinken.
Verplichte drinkpauzes
Verplicht jezelf (en je team) om een drinkpauze te nemen. Probeer iedere 10 – 20 minuten, 200 – 300 milliliter te drinken.
Wanneer moet je meer drinken?
Op warme dagen, wanneer de luchtvochtigheid toe neemt of als de verwarming hoog staat hebben we meer vocht nodig. Daarnaast ook tijdens hoge inspanningen, voornamelijk als je snel en/of veel zweet.
Afhankelijke factoren van vochtverlies
Hoeveel vocht je tijdens het sporten verliest is afhankelijk van de volgende factoren:
• Lichaamsgewicht
• Geslacht
• Intensiteit van de inspanning
• Duur van de inspanning
• Verschil in hoogte
• Temperatuur
• Luchtvochtigheid
• Materiaalkeuze van je sportkleding
Let op
• IJskoude dranken zijn niet goed, deze kunnen maagklachten veroorzaken.
• Te weinig drinken kan darmklachten veroorzaken.
• Begin op tijd met drinken, liefst al in de warming up.
• Het is beter om grotere hoeveelheden van 150-200 ml in 1 keer te drinken, dit voorkomt een klotsende maag.
• Train je vochtinname tijdens het sporten.
• Train je drank dat je tijdens wedstrijden wilt gebruiken tijdens de training.
• Maak jezelf bewust van je vochtverlies door regelmatig je urine en gewicht te checken.
