Slaap & herstel.
We slapen allemaal, maar waarom is het zo’n belangrijke activiteit in ons leven? Slaap zorgt ervoor dat we de volgende dag weer kunnen functioneren en presteren. Tijdens onze slaap herstellen we fysiek en mentaal. Tijdens de diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor groei en herstel. Ook wordt ons werkgeheugen leeggemaakt zodat je de volgende dag weer nieuwe informatie kan opslaan. Alles wat je overdag doet wordt ’s nachts herhaald. Dan wordt ook bepaald waar het één en ander wordt opgeslagen.
Slaap wordt in ons lichaam geregeld door twee systemen. Simpel gezegd heb je een klok en een zandloper in je lichaam. De klok, ook wel de biologische klok, stuurt een ritme aan van ongeveer 24 uur waarin allerlei processen plaatsvinden. Zo zorgt die er ook voor dat hormonen die nodig zijn om te gaan slapen worden aangestuurd. In de zandloper zit slaapdrukstof en dat stofje wordt ook wel adenosine genoemd. Als je wakker wordt dan wordt de zandloper omgedraaid en gaat dit stofje op zijn eigen tempo door de zandloper. Als aan het einde van de dag een grote hoeveelheid door de zandloper is gegaan, heb je voldoende slaapdruk opgebouwd om lekker te gaan slapen. Deze twee systemen werken samen met elkaar en zorgen ervoor dat je gaat slapen.
Kennisclips.
Om jullie meer toelichting te geven over het belang van slaap & herstel maakten we acht kennisclips. Wil jij jezelf ook beter laten informeren? Bekijk dan deze video’s die allen zo’n anderhalve minuut tot twee minuten duren. Je kunt hieronder zelf door de video’s scrollen. De kennisclips gaan over slaaphygiëne, winst pakken met slaap, je interne klok, slapen rondom een wedstrijddag, piekeren, de powernap én meer.
Talentvolle sporters en slaap
De meeste jonge talentvolle sporters bevinden zich in de puberteit. Tijdens de puberteit verandert er wat in de biologische klok. De klok vertraagd en dat is van invloed op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit wordt dan namelijk op een later tijdstip aangemaakt. Het is per persoon verschillend of men hier wat van merkt. Het kan er in ieder geval voor zorgen dat ze later in slaap vallen, lang liggen te woelen in bed en in de ochtend moeite hebben met opstaan. Hier kunnen we niks aan veranderen, maar we kunnen wel op de slaap hygiëne optimaliseren om er het beste van te maken. Slaap hygiëne is een verzamelnaam voor: mindset – comfort – omgeving – routines – voeding – beweging – ontspanning. Zie deze kennisclip voor meer info.
Powernap
Naast goede slaap zetten ook vele topsporters de powernap, het ‘krachtdutje’, in als herstelmoment na de training, tussen twee trainingen door of als oplaadmoment tijdens de wedstrijddag. De powernap is een kort dutje van ongeveer 20 minuten waarbij je ontwaakt uit een lichte slaap. Het heeft allerlei gezondheidsvoordelen en voor sporters is dit een ideale manier voor sneller herstel.
Hoe doe je een powernap?
– Zoek een rustige en veilige plek
– Maak de ruimte wat donkerder
– Zet de wekker
– Ga liggen, sluit je ogen en doe eventueel ontspannings- en ademhalingsoefeningen
– Als de wekker gaat sta je direct weer op, niet gaan snoozen!
Tip! Laat los dat je in slaap moet vallen. Een moment van ontspanning en rust heeft ook een groot effect op herstel!
Helaas is powernappen voor slechte slapers verboden. Als je slecht slaapt is het eerst noodzaak om eerste te werken aan een goed slaap- en waakritme. Het pakken van rustmomenten overdag is nooit verboden. Bijvoorbeeld in vorm van meditatie- mindfulness- ademhalingsoefeningen. Dit heeft namelijk ook positieve effecten op jouw nachtrust (een rustige dag is een rustige nacht) en herstel!
Doe de slaap hygiëne test! Hoe is het gesteld met jouw slaap hygiëne?
Slaap hygiëne is een verzamelnaam voor: comfort – ontspanning – beweging – voeding en omgeving. Dit zijn facetten die een rol spelen bij jouw nachtrust en kunnen bepalen hoe jij slaapt. Aan de wijziging in de biologische klok (aanmaak slaaphormoon melatonine) tijdens de puberteit kunnen niks aan veranderen. Wel kun je jouw slaap hygiëne optimaliseren om er het beste van te maken!
Doe de TEST!
Bewustwordingscampagne: Slaap
Uit onderzoek is gebleken dat sporters tussen de 12 en 18 jaar al best wat kennis hebben omtrent slaap. Toch is er ook zeker nog ruimte voor verbetering. Daarom is Topsport Gelderland een bewustwordingscampange gestart. Daarbij is onder meer de slaapbeker ontwikkeld. Op deze speciale pagina vind je alle informatie over de campagne en de slaapbeker.
Vanuit Topsport Gelderland geven we workshops en individueel advies over het thema slaap & herstel.
Meer weten? Neem contact op met sportmanager Geeke Barmentloo, geeke@topsportgelderland.nl of 06-23719824.