Slaap & Herstel .

We slapen allemaal, maar waarom is het zo’n belangrijke activiteit in ons leven? Slaap zorgt ervoor dat we de volgende dag weer kunnen functioneren en presteren. Tijdens onze slaap herstellen we fysiek en mentaal. Tijdens de diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor groei en herstel. Ook wordt ons werkgeheugen leeggemaakt zodat je de volgende dag weer nieuwe informatie kan opslaan. Alles wat je overdag doet wordt ’s nachts herhaald. Dan wordt ook bepaald of dit in de korte of lange termijn geheugen wordt opgeslagen.

Slaap wordt in ons lichaam geregeld door twee systemen. Het homeostatisch systeem (opbouw slaapdruk door adenosine) en het circadiaans ritme oftewel de biologische klok is een 24 uurs ritme waarin allerlei processen plaatsvinden. Met betrekking tot slaapprocessen zoals aanmaak melatonine ‘slaaphormoon’, serotonine ‘gelukshormoon’ en cortisol ‘stresshormoon’.

Talentvolle sporters en slaap

De meeste jonge talentvolle sporters bevinden zich in de puberteit. Tijdens de puberteit verandert er wat in de biologische klok. Het slaaphormoon melatonine wordt namelijk op een later tijdstip aangemaakt. Dat kan ervoor zorgen dat ze later in slaap vallen, lang liggen te woelen in bed en in de ochtend moeite hebben met opstaan. Hier kunnen we niks aan veranderen, maar we kunnen wel op de slaap hygiëne optimaliseren om er het beste van te maken. Slaap hygiëne is een verzamelnaam voor: mindset – comfort – omgeving – routines – voeding – beweging – ontspanning.

Powernap

Naast goede slaap zetten ook vele topsporters de powernap, het ‘krachtdutje’, in als herstelmoment na de training, tussen twee trainingen door of als oplaadmoment tijdens de wedstrijddag. De powernap is een kort dutje van ongeveer 20 minuten waarbij je ontwaakt uit een lichte slaap. Het heeft allerlei gezondheidsvoordelen en voor sporters is dit een ideale manier voor sneller herstel.

Hoe doe je een powernap?
– Zoek een rustige en veilige plek
– Maak de ruimte wat donkerder
– Zet de wekker
– Ga liggen, sluit je ogen en doe eventueel ontspannings- en ademhalingsoefeningen
– Als de wekker gaat sta je direct weer op, niet gaan snoozen!

Tip! Laat los dat je in slaap moet vallen. Een moment van ontspanning en rust heeft ook een groot effect op herstel!

Helaas is powernappen voor slechte slapers verboden. Als je slecht slaapt is het eerst noodzaak om eerste te werken aan een goed slaap- en waakritme. Het pakken van rustmomenten overdag is nooit verboden. Bijvoorbeeld in vorm van meditatie- mindfulness- ademhalingsoefeningen. Dit heeft namelijk ook positieve effecten op jouw nachtrust (een rustige dag is een rustige nacht) en herstel!

Doe de slaap hygiëne test! Hoe is het gesteld met jouw slaap hygiëne?

Slaap hygiëne is een verzamelnaam voor: comfort – ontspanning – beweging – voeding en omgeving. Dit zijn facetten die een rol spelen bij jouw nachtrust en kunnen bepalen hoe jij slaapt. Aan de wijziging in de biologische klok (aanmaak slaaphormoon melatonine) tijdens de puberteit kunnen niks aan veranderen. Wel kun je jouw slaap hygiëne optimaliseren om er het beste van te maken!

Doe de TEST!

Vanuit Topsport Gelderland geven we workshops en individueel advies over het thema slaap & herstel.

Meer weten? Neem contact op met sportmanager Geeke Barmentloo, geeke@topsportgelderland.nl of 06-23719824.